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特种部队各国的精英部队，拥有非凡的战斗力，想要成为一名特种兵，必须在身体和精神方面达到很高水平。其中，惊人的体能素质是成为一名特种兵的必备条件。 作为部队的终极杀手锏，特种兵的终极体能训练必须包含专项体能和基本体能素质训练。这应该包括以下几大内容： 心肺功能训练(有氧/无氧训练、爆发力训练)； 柔韧性训练； 肌肉功能训练(力量、耐力、爆发力)。 有氧训练包括长跑、游泳训练；无氧训练包括间歇跑、间歇游泳训练和法特莱克加速跑训练、法特莱克加速游泳训练；柔韧性训练包括伸展训练和肌肉功能训练，主要通过举重力量训练、循环训练和其他训练方式提高肌肉功能。 每天应对各项体能素质设置不同的训练强度，但是，无论采取什么方式的交替训练，每日至少要保持肌肉力量训练、有氧和无氧训练及柔韧性训练。 训练过程中必须牢记这条准则：力量训练和柔韧性训练紧密相连、相辅相成。 力量训练会使特种兵肌肉变得更结实、更紧绷，从而在一定程度上限制柔韧性，因此，伸展运动对于保持柔韧性至关重要。 下面介绍几种交替训练项目。 上述是特种兵的专项体能训练内容，除此之外，他们还有基本体能训练项目。 特种兵基本体能训练的项目，通常用于热身运动，能够放松肌肉、扩大运动幅度、提高肌肉力量和耐力，为接下来剧烈的日常训练做好准备。基本体能训练部分短则10分钟完成，长则40分钟，训练者可根据自身情况酌情安排。 除此之外，特种兵每周至少还要进行2次力量训练。 具体力量训练计划如下： 特种兵队员要进行阶梯式力量训练。在阶梯式力量训练中，FITT原则至关重要。 · 训练强度 · 特种兵力量训练中最关键的要素。训练强度是指每次重复训练的力量，是训练中1RM的百分比。为了取得**训练效果，建议采用不同的训练强度。进行肌肉耐力训练时，每组可重复进行20-60次30%-50%1RM力量训练；进行肌肉力量训练时，每组可重复进行1-12次65%-90%1RM力量训练，具体训练强度由每周的训练时间而定。 特种兵队员应同时进行力量训练和耐力训练，强度在最大力量的30%-90%之间。这种方法的训练可以大大提高特种兵的战斗力。 · 训练时间 · 由具体训练计划决定。通常来讲，30-60分钟的力量训练就足够了，阶梯式训练方法和间隔式专项训练方法都可以。 · 训练类型 · 可以根据训练计划进行实时调整，训练手段主要包括自由力量训练和器械力量训练两大类。阶梯式训练法适用于小组训练,而间隔式专项训练适用于单人训练。 制订特种兵力量训练计划时，一定要注意保持肌肉平衡。要注意平衡二头肌和三头肌的力量训练，股二头肌和股四头肌的训练。如果各个肌肉组织之间失去平衡，必将导致训练损伤。 力量训练计划的首要目标是提高特种兵综合体能素质，提高作战能力。 进行力量训练时，可交替进行多种辅助训练项目，对特种兵身体各部位进行针对性训练，如小腿、脖子等。 力量训练，以及其他与任务相关的活动(如障碍课程、游泳、跑步、弹跳及攀爬)为培养合格的特种兵队员奠定了基础。 |
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